- “Anabolickým oknem” se rozumí časový úsek trvající maximálně 60 min po odcvičeném tréninku.
- Jedná se prý o nejlepší dobu, kdy je za správně dodržených podmínek možné co nejvíce podpořit nárůst svalové hmoty.
- Je to pravda a nebo mýtus?
Anabolické okno: co si pod tím představit
Často probíraným aspektem ve světě cvičení se v dnešní době s jistotou stalo načasování příjmu živin bezprostředně po cvičení. V široké sportovní populaci se rozšířila hypotéza, že tzv. “anabolické okno” zajišťuje potréninkový anabolismus (z menších molekul se vytváří velké). Konkrétně se jedná o údajné příznivé účinky charakteristické zvýšenou odpovědí svalových proteinů. Zjednodušeně řečeno, pokud po skončení tréninku (nejpozději však do 1 hod) cvičenec zkonzumuje dostatečnou dávku proteinu, zajistí si tím maximální syntézu svalových proteinů a tím pádem svalovou hypertrofii (nárůst). Do nedávna bylo předpokládáno, že anabolická odezva na silový trénink je oslabena, pokud byl protein zkonzumován po vypršení “anabolického okna”. Nárůst svalové hmoty se tedy výrazně zpomalil.
A jak to tedy doopravdy je?
Zajímavou meta analýzu pojednávající o ověřování existence “anabolického okna", zhotovili autoři Schoenfeld a kol. (2013). V průběhu bádání sledovali efekt načasování příjmu bílkovin na syntézu svalových vláken a zvýšení svalové síly. Jejich výsledky nesouhlasí s obecně uznávaným tvrzením, že okamžitý příjem bílkovin po tréninku (maximálně do 1 hodiny) je zásadním faktorem pro syntézu vláken či zvýšení síly. V závěru tvrdí, že “anabolické okno”, ve kterém je organismus schopen přijmout větší množství živin, trvá mnohem déle než 1 hodinu po tréninku. Klíčem k maximální podpoře syntézy svalových vláken je podle autorů příjem správného množství bílkovin během celého dne, ne pouhé načasování jejich příjmu po odtrénování.
Ale co k zamyšlení určitě je, tak že aktivita proteinů signální dráhy syntézy svalových bílkovin (mTOR a další) pravděpodobně dosahuje nejvyšších hodnot právě ve zmiňovaných 30–60 minut po skončení tréninkové jednotky a zvýšená zůstává následujících 24–72 hodin. Proto je vhodné po tréninku přijmout zejména syrovátkový protein, jelikož se skrze něj dostanou aminokyseliny rychleji ke svalové tkáni než je tomu třeba u mléčného proteinu. Závěrem je vhodné říci, že pozitivní účinky se obecně prokázaly při zvýšeném příjmu bílkovin alespoň na 1,6 g/kg tělesné hmotnosti za den.
Kdy a co jíst, aby svaly rostly?
Této problematice se mimo jiné věnoval Aragon (2018), který pro lepší orientaci vypracoval pyramidu načasování příjmu živin pro svalový růst dle důležitosti (viz. níže).
- Spodní patro je to nejpodstatnější a nachází se v něm faktor nejmarkantněji podmiňující syntézu svalových vláken, kterým je dostatek energie a správné rozložení makroživin během dne. Množství bílkovin doporučuje přijmout 1,6–2,2 g/kg tělesné hmotnosti za den, sacharidů v rozpětí 3–6 g/kg tělesné hmotnosti za den a tuků nejméně 20 % celkového energetického příjmu za den. Obecné určení optimálního denního energetického příjmu je pro každého jedince individuální, avšak platí, že sportovec by měl přijímat stravu v energetickém nadbytku.
- Druhé patro patří rozložení bílkovin během celého dne. Pro maximální anabolismus autor doporučuje 4 bílkovinná jídla denně (porce: 0,4–0,6 g/kg tělesné hmotnosti).
- Třetí patro pyramidy se nachází rozložení příjmu bílkovin v době kolem tréninku. Jako nejosvědčenější varianta se zdá přijmout 0,5 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti do 2 hodin před a do 2 hodin po tréninku.
- Předposlední patro se již věnuje rozložení příjmu sacharidů kolem tréninku. Pokud se jedná o silový trénink, nevyčerpává glykogen v takové míře, aby bylo nutno věnovat významnější pozornost příjmu sacharidů. Navíc samotné sacharidy po tréninku žádným způsobem nezvyšují svalovou syntézu.
- Do vrcholku pyramidy (nejméně důležité patro) jsou řazeny doplňky stravy. Mezi základní z nich, které nepřímou cestou pomáhají svalovému růstu, patří kreatin, kofein a beta‑alanin.
Na závěr je nutné podotknout, že všechny zmiňované faktory pro maximální svalový růst jsou podmíněny kvalitním spánkem, sníženou mírou stresu, příjmem mikronutrientů a tekutin, typem tréninku a dostatečným časem, který je ke změně potřeba. Opět je nutné dodat, že u každého jedince je to jiné.
Je nutné po silovém tréninku sníst bílkoviny spolu se sacharidy?
Je prokázáno, že se tělo během silového tréninku dostane do stavu katabolismu, kdy dochází k rozkladu složitějších makromolekul na ty jednodušší. Zásoby svalového glykogenu jsou štěpeny na glukózu, která zajišťuje přísun energie. Pokud jsou však zásoby glykogenu vyčerpány, může se tento stav stát rizikovým, a to zejména pro svalové bílkoviny, ze kterých si organismus z nouze vytvoří alternativní zásobárnu energie.
Ve světě fitness existuje mýtus, který říká, že okamžitě přijaté potréninkové sacharidy podpoří vylučování anabolického hormonu inzulinu. Ten zajistí vstup jednotlivých molekul aminokyselin a glukózy do svalových buněk. Pokud by totiž bílkoviny byly přijaté samostatně, organismus by je nevyužil pro dřívější účel, a to syntézu svalových vláken, nýbrž pro dodání energie. Zní to logicky, ale je nutné si uvědomit, že oblíbený a často užívaný syrovátkový protein je již sám o sobě inzulinogenní a proto není potřeba přijmout další sacharidy navíc.
Zajímavý výzkum provedli Staples a kol. (2011), ve kterém ověřovali, jestli přidání 50 g maltodextrinu (50 g sacharidů) do syrovátkového proteinu (25 g bílkovin) nějak zásadně ovlivní syntézu svalových vláken. Výsledky prokázaly, že příjem sacharidů nijak nepůsobí na zmiňovanou syntézu, jelikož již samotná dávka bílkovin dostatečný stimul dodá.
Opodstatnění však určitě mají ve vztahu k doplnění glykogenu a nastartování a urychlení regeneračních procesů. Pokud je ale naším cílem maximální zvýšení svalové hmoty, jak jsme zmiňovali již výše, je nejpodstatnější dostatečný celkový příjem energie a sacharidů během celého dne dne.
Co si z toho vzít?
Anabolické okno bývalo do nedávna považováno za nejpodstatnější dobu přísunu živin, co se týče kýženého maximálního nárůstu svalů. Jedná se o maximální dobu 60 min po odcvičeném tréninku. V aktuální době však, díky mnoha výzkumům, již víme, že nejdůležitější je celkový denní příjem jedince a složení všech potravin, oproti konkrétnímu času jejich pozření.
Co však je dobré mít na paměti je aktivita proteinů signální dráhy syntézy svalových bílkovin, která pravděpodobně dosahuje nejvyšších hodnot právě ve zmiňovaných 30–60 minut po skončení tréninku. Takže anabolické okno není úplný výmysl, ale zároveň ho nelze považovat za hlavní klíč při budování svalové hmoty.
