Poradna

Dobrý den, váš dotaz je hodně obecný – v tomto ohledu bude vždy záležet na vašem cíli, výchozí pozici, zdravotním stavu, předchozích zkušenostech atd. Jako důležitý faktor bych však zmínila především udržitelnost, tedy připravit si takový plán, u kterého vydržíte dlouhodobě. Jestliže nemáte s pohybem žádné zkušenosti, doporučuji se také alespoň na prvních pár hodin sejít s trenérem, který vám vysvětlí základy a pomůže vám snížit riziko zranění. 

Podrobnější informace pak najdete v našich článcích, např.: 

10 jednoduchých rad, jak začít zdravě jíst a cvičit

Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli

Poprvé v posilovně: Jak zábavně cvičit a mít rychlé výsledky?

Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé

Domácí krabičková dieta pro muže i ženy: Týdenní inspirace na dokonalý meal prep

10 tipů, co udělat pro lepší postavu hned teď. Bezbolestně.

Regenerace svalů po cvičení: jak ji urychlit?

Dobrý den, na tuto otázku je bohužel obtížné plošně odpovědět. V prvé řadě je třeba si uvědomit, že  doba strávená v kalorickém deficitu je pro tělo jistým stresorem a zejména u většího kalorického deficitu se proto vhodné je omezit na co nejkratší dobu (např. předsoutěžní dieta). Obecně však diety s markantním omezováním energie (např. okolo 30 % celkového energetického příjmu) rozhodně nedoporučuji. Pokud se snažíte o hubnutí a udržení hmotnosti, klíčové budou nové návyky, které si během této cesty vytvoříte, protože pár měsíců diety následovaných návratem do "starých kolejí" vám bohužel dlouhotrvající výsledek nezaručí. Mírný kalorický deficit je samozřejmě také potřeba, ovšem doporučuji se dluhodobě držet maximálně do 20 % celkového energetického příjmu. Po dosažení vašeho cíle si pak namísto kalorického deficitu nastavíte příjem udržovací, tedy příjem = výdej. 

Dobrý den, podrobný postup, podle kterého si můžete snadno spočítat vhodné nastavení makroživin, najdete v našem článku Chcete hubnout, nabírat svaly, nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli. 

Pokud prozatím nejste zvyklý vykonávat pravidelnou fyzickou aktivitu, zvolte jednodušší trénink a snažte se jej vykonávat alespoň 3x do týdne. Nejlépe uděláte, pokud zkombinujete posilovací cvičení s aerobní aktivitou typu chůze či jízdy na rotopedu. Jednoduchý trénink v posilovně naleznete například v našem článku Poprvé v posilovně. Tipy na aerobní aktivitu v podobě chůze zase naleznete v našem článku 15 tipů, jak zhubnout chůzí. Za hodinu spálíte až 680 kcal. 

Dobrý den, "vhodné množství" takto univerzálně poradit nelze, závisí především na vašem celkovém denním stravování. Svou roli hraje také váš celkový denní energetický výdej, od kterého se odvíjí optimální příjem energie vhodný pro redukci hmotnosti. Obecně jde ale o potraviny s vysokou energetickou denzitou, v jídelníčku by při hubnutí neměly tvořit podstatnou část energetického příjmu. 

Ahoj Radime. Doporučuji ve stravě se zaměřit na dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, mléčných výrobků či libového masa, naopak se snaž omezit konzumaci sladkostí, cukrem slazených limonád či jídel z fast-foodů. 

Každý den se snaž věnovat alespoň nějaký čas pohybové aktivitě, která je nejen podstatným energetickým výdejem, ale pomáhá také s rozvojem kondice a svalové hmoty. 

Podrobnější informace si můžeš přečíst v našem článku Trénink a jídelníček dětí a dospívajících. Čím se liší a na co si dát pozor? 

Ahoj, pokud se snažíš zhubnout, nemusíš být v kalorickém deficitu každý den. Udržovat kalorický deficit 6 dní v týdnu a 1 den v týdnu držet vyrovnanou kalorickou bilanci je možné. 

Kalorický deficit 1000 kcal je však relativně vysoký, většinou se doporučuje spíše 500 kcal denně, případně snížit energetický příjem o 15-20 % oproti energetickému výdeji. 

Dobrý den, v první řadě se ujistěte, jestli nejsou výchylky v hmotnosti jen krátkodobého charakteru, případně jestli měříte míry konzistentně na stejných bodech a stejným způsobem. Jednotlivá měření opakujte ne častěji než 1x do týdne. 

Pokud dlouhodobě snižujete hmotnost a míry se nijak zásadně nemění (pas, boky, stehna), může být na vině nevhodný způsob redukce hmotnosti vedoucí ke ztrátě svalové hmoty. Zkuste si zkontrolovat rozložení makroživin ve stravě, pomoci Vám může také náš článek https://aktin.cz/chcete-hubnout-nabirat-svaly-nebo-jen-zdraveji-jist-spocitejte-si-makra-vzhledem-k-vasemu-cili

Dobrý den, rychlá a efektivní vstřebatelnost syrovátkového proteinu je dána mimo jiné právě technologií výroby, která odstraní většinu přítomného tuku a laktózy. Pokud tedy protein smícháte s mlékem, jogurtem nebo tvarohem, doba, za kterou budou tyto bílkoviny k dispozici pro tvorbu svalové tkáně se tedy samozřejmě prodlouží. 

Po tréninku, kdy je žádoucí dostat aminokyseliny ke svalové tkáni v co nejkratší době, tedy doporučuji konzumovat protein výhradně s vodou. Naopak pokud si protein dáváte např. ke svačině, kombinace s výše uvedenými potravinami nevadí – bílkoviny se nijak neznehodnotí, pouze bude prodloužena doba jejich trávení. Podrobnější informace najdete zde: Proč (ne)míchat protein s mlékem? 

Dobrý den, Pavlíno. Pokud chcete redukovat hmotnost, je potřeba se vedle pravidelné fyzické aktivity zaměřit také na úpravu stravy vedoucí k negativní kalorické bilanci. Ve Vašem případě by šlo pravděpodobně o mírné snížení množství sacharidů a tuků, ale samozřejmě je obtížné situaci hodnotit takto na dálku :-) Doporučuji projít si výpočet množství makroživin v našem komplexním článku Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli a případně upravit doporučený denní příjem jednotlivých makroživin. 

Dobrý den, doporučuji projít si celý postup stanovení optimálního příjmu jednotlivých makroživin podle našeho návodu Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli. 

Nejprve spočítáte váš bazální metabolický výdej a následně zohledníte fyzickou aktivitu pomocí koeficientů PAL (Physical Activity Level). Zde samozřejmě záleží na průměrné pohybové aktivitě v rámci celého týdne. Dle uvedeného bych odhadoval Vaši fyzickou aktivitu jako střední. 

Dobrý den, co se týče cvičení, doporučuji domluvit se s fyzioterapeutem nebo se zkušeným trenérem na vhodných cvicích, které Váš muž může bez omezení vykonávat. Cvičení proti odporu je nezbytné pro celkové zpevnění svalů. 

Z hlediska sestavení jídelníčku doporučuji pročíst články na našem magazínu, například Co jíst pro zdraví a pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé, konkrétní hodnoty makroživin si poté můžete spočítat v našem článku Chcete zhubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli. 

Klíčový je především dostatečný příjem kvalitních bílkovin, vlákniny, vitaminů a minerálních látek nejlépe z přirozených, průmyslově nezpracovaných potravin. Ve stravě je vhodné omezit příjem rafinovaných cukrů a alkoholu. Držíme palce, ať se vše vydaří!

Dobrý den, co se týče cvičení, doporučuji domluvit se s fyzioterapeutem nebo se zkušeným trenérem na vhodných cvicích, které Váš muž může bez omezení vykonávat. Cvičení proti odporu je nezbytné pro celkové zpevnění svalů. 

Z hlediska sestavení jídelníčku doporučuji pročíst články na našem magazínu, například Co jíst pro zdraví a pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé, konkrétní hodnoty makroživin si poté můžete spočítat v našem článku Chcete zhubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli. 

Klíčový je především dostatečný příjem kvalitních bílkovin, vlákniny, vitaminů a minerálních látek nejlépe z přirozených, průmyslově nezpracovaných potravin. Ve stravě je vhodné omezit příjem rafinovaných cukrů a množství alkoholu. Držíme palce, ať se vše vydaří!

Dobrý den, při snaze o redukci hmotnosti by se Vám mohly hodit následující produkty:

1. Vilgain Whey Protein - syrovátkový proteinový nápoj, který je vhodný k užívání ihned po tréninku pro doplnění vysoce kvalitních bílkovin. Při snaze o redukci hmotnosti je vhodný zvýšený příjem bílkovin. 
2. Vilgain Fat Burner - komplexní spalovač tuku, který obsahuje látky, které mají pozitivní vliv na tukový metabolismus. Doporučuji užívání asi 30 minut před tréninkem, jelikož přítomný kofein má mírně povzbuzující účinky. 
3. Vilgain Multivitamin - doplněk stravy založený na vitaminech a minerálních látkách ve snadno vstřebatelných formách.